Negative Gedanken loswerden ist nicht einfach, vor allem, wenn du sie schon lange mit dir herumträgst. Dann haben sie sich schon tief in dein Gehirn eingegraben. Leider erzeugt negatives Denken auch negative Gefühle, und negative Gefühle erzeugen wiederum negative Gedanken. Eine klassische Abwärtsspirale. Gleichzeitig entfernst du dich immer weiter von der Lösung deines Problems. Warum das so ist, wie du damit umgehen kannst und letztendlich negative Gedanken loswerden kannst, behandle ich in diesem Beitrag. Viel Spaß!
Inhaltsverzeichnis
Bewusstsein schärfen: Der erste Schritt, um negative Gedanken loszuwerden
Negative Gedanken loszuwerden, das kannst du sowieso nur, wenn du dir ihrer bewusst wirst. Doch wie erreichst du diese Bewusstheit? Grundsätzlich, indem du versuchst, präsent im Hier und Jetzt durch das Leben zu gehen. Du musst es schaffen, deine Gedanken zu beobachten. Das ist auch ein Trick, um ins Hier und Jetzt zu gelangen. Gedanken beobachten entspricht im Hier und Jetzt zu sein.
Probier es aus! Ich weiß, das klingt einfacher gesagt als getan – aber wenn du das Beobachten deiner eigenen Gedanken trainierst, ist die Lernkurve zu Beginn ziemlich steil. Nach längerer Übungszeit registrierst du sogar deine negativen Gedanken bereits im Moment ihrer Entstehung. Leg dich einmal bewusst auf die Lauer und fang den nächsten negativen Gedanken ein.
Negatives Denken und seine Ursprünge
Die Wissenschaft schätzt, dass wir täglich 60.000 bis 80.000 Gedanken haben. Die meisten davon sind negativ oder mit Stress verbunden. Das hat evolutionäre Gründe. Unsere Vorfahren, die Neandertaler, konnten sich nämlich so instinktiv vor Gefahren wie der Säbelzahnkatze schützen. Leider hat dein Verstand immer noch nicht begriffen, dass dieses Tier schon vor Jahrtausenden ausgestorben ist. Du musst dich also weiterhin mit negativen Gedanken herumschlagen, um dich vor Gefahren zu schützen, die im Unterbewusstsein verankert sind.
Aber ist es nicht beruhigend zu wissen, dass du für einen Teil dieser Gedanken nicht wirklich verantwortlich bist? Vielleicht kannst du mit diesem Wissen ein wenig Frieden mit deinen negativen Gedanken schließen und sie dadurch ein bisschen loslassen. Das bedeutet nicht, dass du negative Gefühle unterdrücken solltest. Es bedeutet vielmehr, ihnen für ihre Sicherheitsfunktion zu danken und sie dort einzuordnen, wo du eine gewisse Distanz zu den negativen Gedanken wahren kannst.
Jetzt handeln: Bekämpfe negatives Denken
Was spricht dagegen, jetzt damit zu beginnen, deine negativen Gedanken in den Griff zu bekommen? Du musst etwas dafür tun. Du darfst nicht glauben, dass sich die Dinge irgendwann von selbst zum Guten wenden. Sonst gibst du dich dem Gedankenkarussell hin. Denn ohne dein Mitwirken wird sich keine spürbare Besserung einstellen. Wenn du dich weiter auf das Negative konzentrierst, wirst du es weiter anziehen und negative Erfahrungen machen. Was du in deinem Kopf aktivierst, wird sich im Außen manifestieren.
Du willst quälende Gedanken loswerden? Fragen zur Überprüfung negativer Gedanken
Diese Fragen folgen keiner bestimmten Reihenfolge. Jede Frage für sich kann dich ein Stück weiter bringen. Du kannst sie durchgehen, dir die Fragen heraussuchen, die dich ansprechen und sie dir stellen, wenn negative Gedanken auftauchen. Werde so zum Detektiv auf der Suche nach deinen Denkfehlern und schaffe einen Ansatzpunkt, um negative Gedanken loszuwerden.
- Ziehe ich voreilige Schlüsse?
- Vermische ich Gedanken und Fakten?
- Was sind die Vor- oder Nachteile meiner Denkweise?
- Stelle ich mir Fragen, auf die es keine Antworten gibt?
- Überschätze ich die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns?
- Nehme ich etwas persönlich, das nichts oder nur wenig mit mir zu tun hat?
- Kämpfe ich darum, wie die Dinge sein sollten, anstatt zu akzeptieren, wie sie sind?
- Nehme ich an, dass meine Sicht der Dinge die einzig mögliche ist? Gibt es Alternativen?
- Mache ich eine negative Aussage über die Zukunft, anstatt etwas Neues auszuprobieren?
- Welche Auswirkungen hat meine Denkweise? Ist sie eher hilfreich oder eher hinderlich?
- Denke ich in extremen, verallgemeinernden Begriffen wie “immer” oder “nie”?
- Nehme ich an, dass ich keine Möglichkeit habe, die Situation zu ändern?
- Konzentriere ich mich auf meine Stärken statt auf meine Schwächen?
- Mache ich mich für etwas verantwortlich, das nicht meine Schuld ist?
- Messe ich einzelnen Ereignissen zu viel Bedeutung bei?
- Beurteile ich mich aufgrund einer einzigen Erfahrung?
- Erwarte ich von mir, dass ich perfekt bin?
- Achte ich nur darauf, was schief geht?
Einfluss negativer Nachrichten auf das Loswerden negativer Gedanken
Negative Nachrichten sind genauso schädlich wie ungesundes Essen. Sie haben keinen besonderen Nährwert und richten langfristig sogar Schaden an. Negative Nachrichten erzeugen negative Gedanken und bringen dich in eine psychische Abwärtsspirale. Du solltest dir gut überlegen, welche und wie viele Nachrichten du täglich aufnimmst. Denn nachdem die Nachrichtensprecherin „Guten Abend, meine Damen und Herren“ gesagt hat, tendiert die weitere Berichterstattung leider in die entgegengesetzte (negative) Richtung.
80 Prozent der Informationen in den Nachrichten sind in der Regel negativ und damit schlechter Input für dein Gehirn. Na dann, Guten Abend! Schon bald bist du ein Experte für Probleme. Hast du nicht viel mehr davon, als Experte für Lösungen durch die Welt zu gehen?
Schlechte Gedanken loswerden und Energie zurückgewinnen
Deine negativen Gedanken sind auch getarnte Energieräuber. Sie bremsen dich aus und rauben dir geistige und körperliche Kraft. Alles dreht sich zum Beispiel darum, was du nicht schaffst oder was andere dir voraus haben. Das allein raubt dir schon so viel Energie, dass du oft gar nicht mehr zur Ruhe kommst. Doch wenn du dein Gedankenkarussell in den Griff bekommst und weniger grübelst, dann hast du wieder genug Kraft, um den inneren Motor dauerhaft am Laufen zu halten.
Sicher kennst du auch diese Menschen, deren negative Denkmuster im Laufe der Jahre so selbstverständlich geworden sind, dass sie ihre eigenen Probleme gar nicht mehr wahrnehmen. Nach dem Motto: “Lieber das bekannte Elend als die unbekannte Freiheit”, zieht ein glückliches Leben an ihnen vorbei. Es ist von deinem Einsatz abhängig, ob du dazugehören willst.
5 Wege, wie du negative Gedanken loswerden kannst
Wie können wir negativen Gedanken Einhalt gebieten? Vor allem sollten wir uns im Alltag angewöhnen, unsere Aufmerksamkeit wieder mehr nach innen zu richten. Wir können beobachten, welche Bilder, Gedanken, Emotionen und Gefühle auftauchen. Zum Beobachter der eigenen Gedanken zu werden, um sich von negativen Gedanken distanzieren zu können, ist eine Grundvoraussetzung für die im Folgenden beschriebenen Tipps.
1. Negative Gedanken stoppen – Variante 1
Negative Gedanken zu stoppen, das kannst du auch wörtlich nehmen. Immer wenn du dir deines negativen Gedankens bewusst wirst, sagst du dir innerlich STOPP. Dann lenkst du deine Gedanken auf den Atem. Bleib für einen Moment bewusst beim Ein- und Ausatmen und lass die Gedanken ziehen. Drei bewusste Atemzüge reichen meistens schon aus. Der Atem dient dir dabei als allgegenwärtiger Anker. So jagst du den negativen Gedanken nicht mehr hinterher. Du nimmst ihn nur wahr, sagst innerlich STOPP und lässt die negativen Gedanken ziehen.
2. Negative Gedanken stoppen – Variante 2
Das oben beschriebene Verfahren funktioniert auch, wenn du das STOP-Signal laut aussprichst. Zusätzlich kombinierst du den STOP-Laut mit einer Geste oder Bewegung. Zum Beispiel springst du in die Luft und klatschst in die Hände. Das klingt zunächst etwas komisch, hilft dir aber enorm, aus dem Gedankenstrudel herauszukommen. Wenn du sportlich bist, kannst du zum Beispiel auch Liegestütze machen, wenn es die Situation erlaubt. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
3. Gedanken benennen bei der Meditation
Dieses Experiment kannst du auch wunderbar in deine Meditationspraxis einbauen. Wenn dir in der Meditation ein negativer Gedanke begegnet, verabschiedest du dich innerlich von ihm, indem du ihn benennst. Dann verabschiede dich von dem Gedanken und lasse ihn ziehen, wie ein Blatt, das auf der Oberfläche eines Flusses dahingleitet. Nenne diese Praxis „Meditation gegen negative Gedanken“.
Als fortgeschrittener Gedankenauflöser kannst du negative Gedanken und Emotionen sogar bewusst aktivieren, um dich proaktiv von ihnen zu lösen. Gibt es Gedanken, die dich immer wieder verfolgen? Dann aktiviere einen dieser Gedanken, wenn dir danach ist. Gehe dann vom Verstand in die Körperwahrnehmung und beobachte. So löst sich das unangenehme Gefühl auf und der Gedanke kann weiterziehen. Du gibst dem negativen Gedanken keine somit Energie. So kannst du deine Energie wieder sinnvoll einsetzen.
4. Negative Gedanken stoppen in der Nacht
Vielleicht bist auch du schon einmal nachts aufgewacht (vielleicht sogar schweißgebadet) und das Gedankenkarussell ist auf Hochtouren gelaufen. Vor allem zwischen 3 und 5 Uhr morgens kann dein Melatoninspiegel, der zu dieser Zeit seinen Höhepunkt erreicht, aus einer Mücke einen Elefanten machen.
Der in dieser Zeit sehr niedrige Cortisolspiegel tut sein Übriges. Deine Sorgen und negativen Gedanken werden dann zu einem riesigen Berg, den du scheinbar nicht überwinden kannst. Deine Lungen sind in dieser Zeit besonders aktiv. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird die Lunge mit den Gefühlen Trauer und Kummer in Verbindung gebracht. Kein Wunder, dass negative Gedanken aufkommen können.
Wenn du in dieser Zeit aufwachst und dich die Sorgen nicht mehr einschlafen lassen, kannst du dir bewusst machen, dass deine Hormone dafür verantwortlich sind. Allein mit diesem Wissen gelingt es dir vielleicht, die negativen Gedanken und Emotionen zu akzeptieren und gelassener zu sein.
5. Negative Gedanken in positive Umwandeln durch das Gefühl der Vorfreude
Vorfreude ist ein Gefühl, das zu einer intensiven Ausschüttung des Glückshormons Endorphin führt. Gleichzeitig verspürst du weniger Stress. Doch Vorfreude braucht positive Gedanken als Geburtshelfer. Plane also etwas, worauf du dich in naher Zukunft freuen kannst. Aktivierst du diesen positiven Gedanken, während dich negative Gedanken herunterziehen, wirken die dadurch aktivierten Glückshormone den negativen Vorstellungen entgegen. Vorfreude kennt nur den Augenblick im Hier und Jetzt und wird durch das Denken und durch deine positive Zukunftsplanung aktiviert. Wenn du zum Regisseur deiner Gedanken wirst, kannst du mit etwas Übung negative Gedanken in positive umwandeln.
Der Philosoph Mark Aurel prägte den Satz: “Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken!” Ein positives Leben mit positiven Gefühlen von Leichtigkeit und Lebensfreude geht also mit positiven Gedanken und Gefühlen einher. Das heißt nicht, dass du deine Probleme ignorieren sollst. Jedes Gefühl hat seine berechtigte Funktion im Leben – auch die, die sich nicht so gut anfühlen.
Fange jetzt an deine negativen Gedanken loszuwerden
Jetzt bist du gefragt. Du hast nichts zu verlieren, nur Lebensfreude zu gewinnen. Probier die oben beschriebenen Methoden aus. Du kannst dir zum Beispiel eine bestimmte Zeit am Tag vornehmen, in der du aktiv negative Gedanken vermeidest. In dieser Zeit soll einfach kein Platz für negatives Denken sein. Sei ehrgeizig, aber nicht zu verbissen. Versuch entspannt zu bleiben.
Negative Gedanken sind nicht die Realität. Du erschaffst sie nur in deinem Kopf. Deshalb dürfen sie nicht dein Leben bestimmen, denn du bist viel mehr als das.
Welche Methode würdest du als erstes ausprobieren?
Hast du weitere Tipps?
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