In diesem Blogbeitrag wird Yoga Nidra als eine Technik vorgestellt, die hilft, den Stress am Arbeitsplatz zu senken. Neben den wissenschaftlichen Erkenntnissen über Yoga Nidra werden auch eine Anleitung, die Wirkung und die Vorteile von Yoga Nidra behandelt. Viel Spaß beim Lesen!
Inhaltsverzeichnis
Yoga Nidra: Dein effektives Tool gegen Stress im Job
Stress am Arbeitsplatz belastet dich täglich. Als Führungskraft stehst du unter ständigem Druck, Ziele fristgerecht zu erreichen und deine Mitarbeitenden anzuleiten. Dieser negative Stress verschlechtert langfristig deine Gesundheit, beeinträchtigt deinen Schlaf und senkt deine Produktivität. Die Unzufriedenheit steigt, das Stressniveau erhöht sich, und Krankheitstage nehmen zu.
In unserer schnelllebigen Welt betrifft dieser Stress praktisch jeden. Doch mit Yoga Nidra kannst du diesen Herausforderungen effektiv begegnen.
Die Ursprünge von Yoga Nidra
Swami Satyananda Saraswati entwickelte diese Yoga-Form 1976 als leicht erlernbare Meditationstechnik. Er kombinierte bewährte Übungen zu einer neuen Form der Achtsamkeitsmeditation.
Beachte: Yoga Nidra ist weniger eine kommerzielle Yoga-Variante als vielmehr eine Meditationsform. Es beschreibt einen einzigartigen Bewusstseinszustand zwischen Schlaf und Wachsein, der weder Konzentration noch Hypnose darstellt.
Yoga Nidra als universelles Entspannungsinstrument
Durch regelmäßige Yoga Nidra-Praxis baust du Stress in Körper und Geist ab und verbesserst dein Wohlbefinden und deine Schlafqualität. Die Übungen fördern deine Achtsamkeit im Hier und Jetzt und unterbrechen das endlose Gedankenkarussell.
Studien belegen das große Potenzial von Yoga Nidra, um Belastungen am Arbeitsplatz zu reduzieren. Du kannst diese Meditationsform nicht nur im Yogastudio, sondern auch direkt am Arbeitsplatz oder zu Hause praktizieren. Dabei aktivierst du die Gehirnwellen des Schlafes, was zu schneller und effektiver Tiefenentspannung bei vollem Bewusstsein führt.
Was bedeutet Yoga Nidra?
Yoga Nidra bedeutet “Yoga des Schlafes” oder “schlafloser Schlaf”. Während der Übung befindest du dich in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen. In diesem besonderen Bewusstseinszustand entfaltet Yoga Nidra seine volle Wirkung.
Wie jede Entspannungstechnik erfordert auch Yoga Nidra regelmäßiges Üben. Ein großer Vorteil: Du musst keine langwierigen Programme absolvieren, um erste Erfolge zu spüren. Die positiven Ergebnisse – weniger Müdigkeit und Stress sowie besserer Schlaf – stellst du schnell fest. Damit eignet sich diese Meditationsform perfekt für deinen Arbeitsalltag.
Wie führst du Yoga Nidra durch?
Normalerweise leiten Yogalehrende die Entspannungsübung an. Du kannst jedoch auch auf aufgezeichnete Kurse zurückgreifen, die online in großer Zahl verfügbar sind. Dies ist besonders hilfreich, wenn du nicht von unsicheren Anleitungen abgelenkt werden möchtest.
Für deine Work-Life-Balance kannst du Yoga Nidra in nur 10 bis 15 Minuten praktizieren. Du benötigst keine Vorkenntnisse oder besonderen körperlichen Voraussetzungen – nur eine Matte und eventuell eine Decke gegen Kälte. Bequeme Kleidung und warme Socken können angenehm sein, sind aber nicht unbedingt notwendig.
Traditionell praktizierst du Yoga Nidra im Liegen. Du kannst die Übung aber auch im Sitzen auf deinem Bürostuhl durchführen. Achte auf einen geraden Rücken. In einem Großraumbüro nutzt du am besten geräuschdämpfende Kopfhörer, schließt die Augen und stimmst dich auf die Meditation ein.
Die Bewusstseinsübungen führst du in einer systematischen Abfolge durch. Nach der Yoga Nidra Anleitung konzentrierst du dich auf deinen Körper und Atem und visualisierst bestimmte Bilder oder Ereignisse.
Yoga Nidra Anleitung in 9 Schritten
Yoga Nidra besteht aus genau definierten Phasen. Im Durchschnitt dauert diese Übung nur circa 20 Minuten. Lies die folgende Yoga Nidra Anleitung vor Beginn deiner Praxis, um ohne Überraschungen direkt in die Entspannung einzutauchen.
1. Vorbereitung des Körpers auf die Entspannung
Nimm eine entspannte Haltung ein. Lege dich auf den Rücken oder setze dich bequem hin und lehne dich zurück, ohne dich zu bewegen. Schalte Telefon, Handy und andere Störquellen aus.
2. Kontaktaufnahme mit deinem Körper
Gehe zu Beginn noch einmal mit allen Sinnen nach außen, bevor du die Augen schließt. Nimm mit geschlossenen Augen Kontakt zu deinem Körpergefühl auf. Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Hautstellen berühren die Unterlage? Wie empfindest du diese Berührungen? Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Durch tiefes Ein- und Ausatmen verstärkst du den Kontakt zu deinem Körper.
3. Sankalpa formulieren (optional)
Das Sankalpa ist dein persönliches Ziel, das du in der Stille aussprichst. Durch ständige Wiederholung wie eine Affirmation aktivierst du deinen Vorsatz und “pflanzt” ihn in deinen Geist. Diesen Schritt kannst du optional einbeziehen. Weitere Informationen zum Sankalpa findest du weiter unten im Artikel.
4. Schneller Body Scan
Nimm dein Bewusstsein auf eine schnelle, strukturierte Reise durch deinen gesamten Körper mit. Beginne mit dem rechten Daumen (deine Aufmerksamkeit wandert zum rechten Daumen), dem rechten Zeigefinger (deine Aufmerksamkeit wandert zum Zeigefinger), dem rechten Mittelfinger und so weiter. Die Reihenfolge bleibt immer gleich, und du “tastest” jeden Körperteil ab. Die Energie fließt dorthin, wo deine Aufmerksamkeit liegt.
5. Beobachtung deines Atems
Durch das bewusste Kreisen durch deinen Körper wird dein Atem immer langsamer und ruhiger. Nach dem Yoga Nidra Body Scan beobachtest du deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen.
6. Manifestation gegensätzlicher Paare
In diesem Schritt erfährst du gegensätzliche Gefühle oder Zustände (z.B. leicht/schwer, kalt/warm, leidvoll/freudvoll). Beobachte diese intensiv, aber betrachte sie gleichzeitig mit einer gewissen Distanz. Durch die Wahrnehmung von Gegensatzpaaren neutralisierst du Empfindungen und Gefühle. Gleichzeitig aktivierst und harmonisierst du beide Gehirnhälften gleichmäßig.
7. Kreative Visualisierung
In dieser Phase visualisierst du verschiedene innere Bilder anhand bestimmter Begriffe. Diese Begriffe sind kulturübergreifend, zum Beispiel Rose, Baum, Meer, Sonnenaufgang, Regenbogen. Die Bilder können sowohl angenehme als auch unangenehme Assoziationen hervorrufen. Durch die schnelle Nennung verweilt dein Geist jedoch nicht lange bei den Begriffen.
8. Wiederholung des Sankalpas (optional)
Wiederhole dein Sankalpa und integriere es in dein Unterbewusstsein. Dadurch verankerst du das Sankalpa noch tiefer. Diesen Schritt musst du nicht unbedingt in deine Praxis integrieren.
9. Rückkehr ins Bewusstsein
Kehre langsam in den normalen Zustand zurück. Die Yoga Nidra Anleitung zeigt dir, wie du allmählich in den Alltag zurückkehren kannst: Bewege deine Hände und Füße, dehne und strecke dich und öffne deine Augen. Deine Yoga Nidra Übung ist nun zu Ende.
Die Wirkung von Yoga Nidra
Die Yoga Nidra Wirkung auf dein Nervensystem
Yoga Nidra beruhigt dein Nervensystem und verbessert deine Fähigkeit zur Selbstregulation von Erregung und Impulsen.
Dein Nervensystem besteht aus zwei Hauptsträngen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus versetzt deinen Körper in Kampf- oder Fluchtbereitschaft und fördert die Ausschüttung verschiedener Stresshormone. Die Reaktionen des sympathischen Nervensystems auf Stress umfassen zahlreiche biochemische Austauschvorgänge in deinem Körper.
Der Parasympathikus hingegen bremst die durch die Stressreaktion angeregten Systeme und wirkt den Aktionen des Sympathikus entgegen. Yoga Nidra Übungen aktivieren dein parasympathisches Nervensystem, das Erholungs- und Entspannungsphasen einleitet. Es senkt beispielsweise deine Herzfrequenz, regt deine Verdauung an und hemmt deine Adrenalinproduktion.
Yoga Nidra aktiviert außerdem deinen präfrontalen Cortex (Steuerungssystem im Gehirn, das Kontrolle verleiht) und reduziert gleichzeitig die Erregung in deinem limbischen System (Stressnetzwerk im Gehirn). Dadurch verbesserst du deine Wahrnehmung und reduzierst emotionalen Stress. Durch die Aktivierung deines Steuerungsnetzwerks stimulierst du den Parasympathikus, was zur Entspannung sowohl auf mentaler als auch auf körperlicher Ebene führt. Das macht Yoga Nidra zu einem der besten yogischen Interventionsmechanismen zur Bewältigung deiner Stressprobleme.
Die Yoga Nidra Wirkung auf deine Hormone und Neurotransmitter
Stressrelevante Parameter wie deine Hautleitfähigkeit (schwitzige Hände) sowie deinen Cortisolspiegel kannst du durch Yoga Nidra positiv beeinflussen. Darüber hinaus schüttet dein Körper während der Praxis Dopamin aus. Dieser Neurotransmitter fördert deine Kreativität und kognitive Flexibilität und steigert deine Motivation, Ziele zu erreichen. Außerdem beschleunigt Dopamin deine Lernprozesse, verbessert dein subjektives Wohlbefinden und erhöht deine allgemeine Zufriedenheit.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass eine 11-minütige Yoga Nidra-Meditation bei Menschen mit kurzen Pausen einen positiven Einfluss auf Stress, negativen Druck von außen und die Qualität des Nachtschlafs hat. Alle Effekte blieben auch bei einer Nachuntersuchung sechs Wochen später stabil.
Die Yoga Nidra Wirkung auf deine Gehirnwellen
Zu Beginn einer Yoga Nidra Übung erzeugst du Alpha-Gehirnwellen, die später in Thetawellen übergehen. Alphawellen zeigen eine tiefe körperliche Entspannung an, während Thetawellen unter anderem mit Konzentration, Meditation und Selbstheilung in Verbindung stehen. Im sogenannten Yoga Nidra-Zustand entstehen schließlich Deltawellen, die auch im Nicht-REM-Schlaf auftreten.
In diesem Zustand erlebst du einen tiefen Nicht-REM-Schlaf, während du dennoch deine Umwelt bewusst wahrnimmst. Die Deltawellen ermöglichen die Kommunikation zwischen weit voneinander entfernten Gehirnbereichen. Jede Deltawelle fungiert dabei als Kurier zwischen verschiedenen Hirnarealen, wodurch ein effektiver Informationsaustausch in deinem Gehirn stattfindet.
Die Yoga Nidra Wirkung auf deine Herzratenvariabilität
Studien zeigen, dass Yoga Nidra sogar deine Herzratenvariabilität (HRV) bzw. die Herzfrequenzvariabilität erhöht, was äußerst positiv ist. HRV beschreibt die Schwankung deiner Herzfrequenz. Diese Schwankung ist ein Zeichen für ein gesundes Herz, das nie im gleichen Rhythmus schlägt. Es variiert seinen Rhythmus auf natürliche Weise. Die Herzratenvariabilität gilt als wichtiger allgemeiner Gesundheitsindikator und spielt eine Schlüsselrolle in der Beziehung zwischen deiner emotionalen und körperlichen Gesundheit.
Yoga Nidra und deine Emotionen
Stress betrachtest du auch als eine dysfunktionale psychophysiologische Reaktion auf übermäßige emotionale Herausforderungen. Wenn Emotionen wie Angst, Ärger oder Wut in deinem Arbeitsalltag überhandnehmen, steigt automatisch dein Stresspegel.
Yoga Nidra Übungen helfen dir, belastende Emotionen und Gefühle wie Ärger, Wut oder Angst zu spüren und zu lösen. So bewältigst du Stresssituationen leichter. Wenn du im normalen Schlaf nicht in den Nicht-REM-Schlafmodus kommst, weil du beispielsweise unter Schlafstörungen leidest, neigst du dazu, Emotionen wie Angst oder innere Unruhe am nächsten Tag stärker zu spüren. Ein erholsamer Schlaf hilft dir, den Arbeitstag entspannt zu überstehen.
Durch die Integration eines Sankalpa in deine Übung aktivierst du zudem positive Gefühle, die dem Stress entgegenwirken, wie zum Beispiel Freude oder Stolz. Yoga Nidra dient nicht nur als Methode zur Stressbewältigung, sondern auch als Mittel zur Transformation und positiven Nutzung von Spannungen als Sprungbrett zu mehr Bewusstheit, Effizienz und Erfolg in deinem Leben.
Wie formulierst du ein Sankalpa?
Das Sankalpa gilt als wichtiger Schritt in der Meditation, obwohl du es nicht zwingend einsetzen musst. Sankalpa ist so etwas wie dein persönlicher Vorsatz. Du formulierst diesen positiven Vorsatz in einem kurzen, positiven Satz, den du zu Beginn (Schritt 3 der Yoga Nidra Anleitung) und am Ende (Schritt 8) wiederholst.
Das können Vorsätze sein wie:
- Heute bin ich ruhig und gelassen.
- Ich bin erfolgreich in meiner Arbeit.
- Ich bin mutig und stark für die nächste Präsentation
- Ich erledige meine Aufgaben mit Freude und Leichtigkeit.
Ziel dieser Vorsätze: Du trainierst dein Unterbewusstsein, den gewünschten Zustand durch regelmäßige Wiederholung zu festigen. Studien, in denen solche Vorsätze während der Meditation eingesetzt wurden, haben gezeigt, dass du dadurch kognitive Umstrukturierungsprozesse anregen kannst.
5 Vorteile von Yoga Nidra im Überblick
- Verbesserte Schlafqualität: Yoga Nidra hilft dir bei chronischer Schlaflosigkeit, indem es deinen Cortisolspiegel, ein Stresshormon, signifikant reduziert. Es erleichtert dir das Einschlafen und verbessert deine Schlafqualität.
- Steigerung der Dopamin-Produktion: Die Praxis erhöht deine Dopamin-Produktion im Gehirn, was deine Stimmungsregulation und kognitive Funktionen wie Motivation und Belohnungsreaktionen verbessert.
- Stressreduktion: Yoga Nidra minimiert deinen Stress, indem es eine tiefe Entspannung fördert, die dein gesamtes Nervensystem beruhigt.
- Förderung von Kreativität und divergentem Denken: Die Erhöhung deines Dopaminspiegels kann auch deine kreative Kapazität und dein divergentes Denken verbessern, was besonders nützlich für Problemlösungen und kreative Prozesse ist.
- Unterstützung in der Suchtbehandlung: Yoga Nidra reguliert dein Nervensystem, was besonders in der Behandlung und Erholung von Sucht nützlich sein kann.
Zudem kannst du Yoga Nidra fast überall praktizieren, auch als Anfänger. Die Übung bietet mehr Abwechslung als eine reine Atemmeditation.
Eine effektive Alternative zu Yoga Nidra – Non-Sleep Deep Rest (NSDR)
Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ist eine Technik, bei der du ähnlich wie bei Yoga Nidra tief entspannst und deinen Geist regenerierst, ohne tatsächlich zu schlafen. NSDR ähnelt Yoga Nidra, ist aber kürzer und beinhaltet keine Absicht (Sankalpa) oder mystische Sprache. Vielmehr handelt es sich um eine selbstgesteuerte Entspannungsübung (mit zunehmenden Beweisen, dass sie die Dopaminspeicher in den für Kognition und körperliche Bereitschaft wichtigen Hirnarealen wieder auffüllt).
Non-Sleep Deep Rest (NSDR) umfasst Meditation, bewusstes Atmen und andere Formen der geistigen Ruhe und zielt darauf ab, dein körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern. NSDR kann besonders für dich nützlich sein, wenn du Schlafprobleme hast oder tagsüber eine schnelle Erholung benötigst.
Viele Menschen finden, dass NSDR erholsamer ist als ein Powernap. Im Gegensatz zu koffeinhaltigen Getränken verbessert es deinen Nachtschlaf (anstatt ihn zu verschlechtern). Zum Ausprobieren empfehle ich dir die Anleitung von Andrew Hubermann auf seinem YouTube-Kanal
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Bildnachweis: Titelbild Karolina Grabowska pexels.com
Buchempfehlungen zu Yoga Nidra
FAQ: Fragen und Antworten rund um das Thema Yoga Nidra
Quellen des Blog-Beitrags
Kamakhya, K. (2008). A study on the impact on stress and axiety through Yoga Nidra. Indian Journal of Traditional Knowledge, 7(3), 401-404.
